ColourfulTip – mars

Les épinards viennent probablement d’Asie du Sud-Est, mais ils sont aujourd’hui cultivés et consommés dans le monde entier. Ce n’est pas étonnant, car ils apportent de nombreux nutriments précieux et s’adaptent gustativement à une grande variété de plats.

Les épinards font partie des premiers légumes locaux récoltés frais dès la mi-mars et proposés jusqu’à la fin de l’automne. De plus, il est possible d’acheter des épinards surgelés toute l’année. Les cubes de pousses d’épinards déjà portionnés sont particulièrement pratiques, mais les feuilles fraîches peuvent aussi être simplement hachées et congelées, ce qui permet d’en profiter toute l’année.

Valeurs nutritionnelles : que contient l’épinard ?

Il est aujourd’hui reconnu que les épinards n’étaient pas le légume le plus riche en fer, contrairement à une croyance ancienne. Une erreur de virgule lors de la première analyse avait conduit à lui attribuer une teneur en fer plus élevée qu’en réalité. Néanmoins, grâce à son profil nutritionnel équilibré, l’épinard est une excellente source de vitamines et de minéraux. Avec 2,7 mg de fer pour 100 grammes, il en contient une bonne quantité, et le fer d’origine végétale est mieux absorbé en présence de vitamine C. Un verre de jus d’orange avant le repas suffit pour améliorer l’absorption du fer. En revanche, le café, le thé, le lait, le cacao, le cola et le vin rouge peuvent freiner cette absorption, il est donc préférable d’éviter ces boissons pendant le repas si l’on veut optimiser l’absorption du fer.

Nutriments pour 100 g de partie comestible :

• Calories : 23 kcal

• Glucides : 0,8 g

• Fibres alimentaires : 2,6 g

• Protéines : 2,7 g

• Lipides : 0,4 g

Top Food Facts:

• Même si les épinards ne sont pas aussi riches en fer qu’on le prétend souvent, ils restent une source importante de fer (dont l’absorption est améliorée par la vitamine C).

• Une portion d’épinards correspond à environ 120 g.

• Les épinards peuvent être réchauffés sans problème. Bien qu’ils contiennent des nitrates qui se transforment en nitrites lors d’un chauffage prolongé, ce processus se produit surtout lors d’un maintien au chaud prolongé — pas forcément lors d’un second réchauffage. Il est donc préférable de refroidir rapidement les restes d’épinards et de les réchauffer plus tard plutôt que de les garder au chaud pendant des heures.

• Conservation : les épinards frais se conservent environ 2 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur ou peuvent être hachés finement et congelés. Les épinards prêts à l’emploi en rayon frais font gagner du temps car ils sont déjà lavés et préparés.

• Astuce : si tu choisis des épinards à la crème assaisonnés, fais attention, car la teneur en calories peut être nettement plus élevée selon la recette.

À déguster :

Les épinards se marient à merveille avec le saumon ! Que ce soit en garniture pour lasagnes, cannellonis ou simplement accompagnés de tagliatelles et d’une sauce crème — le poisson rose et le légume vert se complètent parfaitement, tant visuellement que gustativement. Mais les épinards sont aussi excellents en salade, dans les quiches, les soupes ou en garniture sur un curry.

Recettes :

Aujourd’hui, les épinards sont aussi souvent utilisés dans les smoothies. Par exemple, associe-les avec de la banane, de la mangue ou de l’avocat pour une boisson délicieuse et riche en nutriments. Il suffit de mixer une banane mûre, une demi-mangue ou un demi-avocat avec une poignée d’épinards et un peu d’eau — et déguste ton smoothie bien frais. Un excellent coup de boost énergétique pour le petit déjeuner ou en encas.