#FeelGoodTipp - Mai

Heisshunger - So überlisten Sie den inneren Schweinehund

So kann Heisshunger entstehen:

Heisshunger ist meistens sehr unangenehm und nicht selten ein Zeichen eines stark schwankenden Blutzuckerspiegels. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem hohen Zuckeranteil und vielen Weissmehlprodukten lässt unseren Blutzucker rasch ansteigen. Anschliessend folgt dann oft ein starker Insulinstoss, welcher den Zuckerspiegel schnell wieder abfallen lässt. Oft ist dieser dann sogar tiefer, als vor dem Essen und das Hirn schlägt Alarm. Es sendet uns Signale, welche uns zum Essen bewegen. Die falsch interpretierte Unterzuckerung löst bei uns ein Heisshungergefühl auf zuckerhaltige und energiereiche Nahrungsmittel aus. Dies lässt den Blutzucker erneut ansteigen und wieder abfallen. Ein stetiger Teufelskreis, welcher durch eine clevere Mahlzeitenverteilung und -wahl durchbrochen werden kann.

Ein unregelmässiger Mahlzeitenrhytmus, oft auch mit ausgelassenen Hauptmahlzeiten, kann ebenfalls Heisshunger auslösen. Vor allem der Verzicht auf das Frühstück kann dazu führen, dass wir bereits im Verlauf des Morgens in eine Heisshungerfalle tappen und uns mit einem Gipfeli oder einem Schockriegel versuchen zu retten. Besser ist es, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen. Dies muss gar nicht aufwändig sein und kann zum Beispiel bereits am Vorabend vorbereitet werden. So benötigen wir am Morgen nur Zeit für den Griff in den Kühlschrank. Ein bereits am Vorabend zubereiteter Smoothie (siehe Rezept: MüesliBeerenShake) oder ein VollkornKäseSandwich mit einem Orangensaft oder einer Frucht kann ganz einfach auch unterwegs oder am Arbeitsplatz genossen werden.

Am Morgen arbeitet die Verdauung am besten und der Körper kann seine über Nacht geleerten Speicher optimal für den bevorstehenden Tag auffüllen. Deshalb ist eine ausgewogene erste Mahlzeit am Tag wichtig. Ebenfalls empfiehlt es sich, den Blutzucker während des gesamten Tages durch regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten stabil zu halten.

      

Rezept MüesliBeerenShake

Zutaten
25g          5-Kornflocken
5g             gepuffter Quinoa
125g        Magerquark
150g        Milch
120g        Apfel klein geschnitten
120g        Beeren
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 20Sekunden mixen. Anschliessend in ein grosses Glas füllen und (am besten kühl) geniessen.



Tipps gegen Heisshunger

  • Mahlzeiten statt Snacks: Halten Sie den Blutzuckerspiegel durch drei vollwertige Hauptmahlzeiten stabil. Verzichten Sie falls immer möglich auf Snacks, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen und danach wieder rasch abfallen lassen, wie z.B. Schokoriegel und Weissmehlprodukten (Gipfeli,…).
  • Vollwertig ist clever: Essen Sie zu den Hauptmahlzeiten vollwertig, wie z.B. sättigende Nahrungsfaserlieferanten (Vollkornprodukte) anstelle von Weissmehlprodukten, usw.
  • Eiweiss hält länger satt: Jede Mahlzeit sollte neben den sättigenden Nahrungsfaserlieferanten gesunde Eiweisslieferanten (mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Quark…) aufweisen, da diese lange satt halten.
  • Genug trinken: Genügend Flüssigkeit ist ebenfalls wichtig. Manchmal täuscht man sich und das Heisshungergefühl wird durch ein nicht erkanntes Durstgefühl hervorgerufen. Trinken Sie somit bei einem enormen Hungergefühl zuerst kurz mal etwas und warten ab, ob es verschwindet. 
  • Bedürfnis richtig erkennen: Ebenfalls lohnt es sich, vor dem Griff zu Schokoriegel & Co kurz innezuhalten und zu überlegen, ob das Bedürfnis tatsächlich Hunger oder doch nur ein „Gluscht“ oder „Hungerreflex“ ist. Auch so kann wahlloses naschen vermieden werden. 

Und zum Schluss noch ein letzter Tipp: Verbieten Sie sich nichts, geniessen Sie in Massen alles, worauf Sie Lust haben und bewegen Sie sich genug. Denn Verbote lösen oft noch grösseren „Gluscht“ aus, welcher durch einen regelmässigen Genuss in Massen durchaus vermieden werden kann.

                  

„Gluscht“ – „Hungerreflex“ trainieren

Oft wird „Gluscht“- „Hungerreflex“ durch bestimmte Gewohnheiten ausgelöst. Gönnen Sie sich zum Beispiel nach der Arbeit stets eine Belohnung in Form von einer Leckerei einer Leckerei oder geniessen Sie zu jedem Kaffee ein Stück Schokolade, auch wenn Sie gerade zu Mittag gegessen haben und eigentlich satt sind?
Viele Leute haben die Angewohnheit, sich zur Entspannung, aus Langeweile, zur Belohnung oder einfach aus Gewohnheit etwas Süsses oder einen speziellen Snack zu gönnen. Versuchen Sie sich dessen bewusst zu werden und die angewöhnten „Hungerreflexe“ durch andere Dinge auszutauschen. Zur Entspannung kann ein Buch gelesen oder gute Musik gehört werden. Angewöhnte „Süssigkeiten“ können durch kalorienärmere Varianten ersetzt werden. Ebenfalls empfiehlt es sich, unnötige „Süssigkeiten“ gar nicht im Hause zu haben. So ist die Gefahr geringer, dass man bei Heisshungerattacken wahllos danach greift.

                                   

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