Heisshunger – So überlistest du den inneren Schweinehund

So kann Heisshunger entstehen:

Heisshunger ist super unangenehm und häufig ein Zeichen für einen Blutzuckerspiegel, der stark schwankt. Wenn du dich oft von zuckerreichen Lebensmitteln und vielen Weissmehlprodukten ernährst, steigt dein Blutzucker schnell an. Darauf folgt dann ein starker Insulinstoss, der den Zuckerwert wieder schnell abfallen lässt. Häufig ist der Blutzucker danach sogar niedriger als vor dem Essen, und dein Gehirn schlägt Alarm. Es sendet dir Signale, die dich zum Essen bringen. Die Unterzuckerung wird oft falsch interpretiert, und du bekommst plötzlich unbändigen Heisshunger auf zuckerhaltige oder energiereiche Lebensmittel. Das lässt deinen Blutzucker wieder steigen – und dann wieder fallen. Ein Teufelskreis, der durch eine clevere Mahlzeitenverteilung und -wahl durchbrochen werden kann.

Auch ein unregelmässiger Mahlzeitenrhythmus oder das Auslassen von Hauptmahlzeiten kann Heisshunger auslösen. Besonders, wenn du das Frühstück überspringst, tappst du schnell in die Heisshungerfalle. Du versuchst, dich mit einem Croissant oder einem Schokoriegel durch den Morgen zu retten, was aber nur kurz hilft. Viel besser ist es, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu essen. Das muss gar nicht kompliziert sein und kann sogar schon am Vorabend vorbereitet werden. So brauchst du am Morgen nur noch den Kühlschrank zu öffnen. Ein Smoothie, den du schon vorher gemacht hast (zum Beispiel ein Müesli-Beeren-Shake), oder ein Vollkorn-Käse-Sandwich mit einem Orangensaft oder einer Frucht lassen sich easy unterwegs oder am Arbeitsplatz genießen.

Am Morgen arbeitet deine Verdauung am besten, und dein Körper kann die über Nacht geleerten Speicher optimal für den bevorstehenden Tag auffüllen. Deshalb ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig. Auch tagsüber ist es sinnvoll, den Blutzucker durch regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten stabil zu halten. So vermeidest du Heisshunger und bleibst den ganzen Tag über gut versorgt.

Rezept Müesli Beeren Shake

Zutaten
25g          5-Kornflocken
5g             gepuffter Quinoa
125g        Magerquark
150g        Milch
120g        Apfel klein geschnitten
120g        Beeren
Zubereitung
Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 20 Sekunden mixen. Anschliessend in ein grosses Glas füllen und (am besten kühl) geniessen.

Tipps gegen Heisshunger

  1. Mahlzeiten statt Snacks: Achte darauf, deinen Blutzuckerspiegel durch drei ausgewogene Hauptmahlzeiten zu stabilisieren. Verzichte, wenn möglich, auf Snacks wie Schokoriegel oder Weissmehlprodukte (wie Gipfeli), die den Blutzucker schnell steigen lassen und ihn dann ebenso schnell wieder abfallen lassen.

  2. Vollwertig essen: Wähle bei deinen Mahlzeiten vollwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte anstelle von Weissmehl. Diese sind nährstoffreicher und sättigen länger.

  3. Eiweiß für langanhaltende Sättigung: Achte darauf, dass jede Mahlzeit auch gesunde Eiweissquellen enthält – zum Beispiel mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Quark. Eiweiß hilft dir, länger satt zu bleiben.

  4. Genug trinken: Manchmal wird Heißhunger durch Durst verwechselt. Wenn du plötzlich starkes Hungergefühl verspürst, trinke zuerst ein Glas Wasser und warte ab, ob der Hunger bleibt. Oft verschwinden Heißhungerattacken so schon nach kurzer Zeit.

  5. Bedürfnis richtig erkennen: Bevor du zu einem Schokoriegel greifst, halte kurz inne und frage dich, ob du wirklich Hunger hast oder ob es einfach nur ein „Gluscht“ oder ein Hungerreflex ist. So kannst du unnötiges Naschen vermeiden.

  6. Geniessen statt verbieten: Zum Schluss noch ein wichtiger Tipp: Verbiete dir nichts, sondern geniesse in Massen, worauf du Lust hast. Wenn du regelmässig kleine Portionen von dem isst, was du magst, wird der Drang nach Verbotenem oft weniger stark. Achte darauf, dass du dich auch genug bewegst – ein aktiver Lebensstil hilft, Heisshunger zu vermeiden.

Indem du diese Tipps beachtest, kannst du Heisshungerattacken vorbeugen und eine gesündere Balance finden.

„Gluscht“ und „Hungerreflex“ trainieren

Viele Heisshungerattacken entstehen durch Gewohnheiten. Vielleicht gönnst du dir nach der Arbeit immer eine kleine Belohnung in Form von Süssem oder geniesst zu jedem Kaffee ein Stück Schokolade – obwohl du eigentlich satt bist und gerade zu Mittag gegessen hast. Solche „Hungerreflexe“ entstehen oft aus Gewohnheit, Entspannung oder Langeweile.

Werde dir bewusst, wann diese Gewohnheiten auftreten, und versuche, sie durch neue, gesündere Routinen zu ersetzen. Anstatt zur Entspannung zum Schokoriegel zu greifen, könntest du ein gutes Buch lesen, Musik hören oder einen kurzen Spaziergang machen. So wirst du weniger in die Versuchung geraten. Eine weitere Möglichkeit ist, kalorienärmere Alternativen zu finden. Statt der gewohnten Süssigkeiten kannst du dich mit Obst oder Nüssen belohnen, die ebenfalls lecker und sättigend sind. Es hilft auch, unnötige „Süssigkeiten“ gar nicht erst zu Hause zu haben. Wenn sie nicht da sind, wirst du nicht in Versuchung geraten, bei einer Heisshungerattacke wahllos danach zu greifen.

Indem du deine Gewohnheiten hinterfragst und neue, gesunde Alternativen entwickelst, kannst du deinen „Gluscht“ und „Hungerreflex“ langfristig besser kontrollieren und Heisshungerattacken vorbeugen.